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原创 常笑健康
《中国居民膳食指南(2016)》提出的建议是：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
很多人觉得，我不喝可乐雪碧奶茶，红烧菜吃的也不多，每天没吃多少糖呀，这糖的摄入量肯定达标了。殊不知，明糖易躲，暗糖难防，生活中的隐形糖还真不少！
01
哪些食物中暗藏“隐形糖”？
你可能在不知不觉中吃下了不少添加糖。
“添加糖”是在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖，常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。不包括完整水果和蔬菜中天然存在的糖。
世卫组织指出，人们如今摄取的许多添加糖，其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中，也就是所谓的“隐形糖”。
你吃下的任何一种加工食品，都很可能含有人工添加的糖，即便是那些压根儿不怎么甜的，比如肉松肉脯，尝似咸口，结果吃一口半口都是糖，比如：
方糖≈4.45g糖/块（数据来源于公众号放心选fangxinpingce）
某些“健康”饮料，不少人拿来替代可乐奶茶。但真比起含糖量，能跟可乐叫板：
方糖≈4.45g糖/块（数据来源于公众号放心选fangxinpingce）
一日三餐都免不掉的调味料里，也避不开添加糖：白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖等。
想要避开这些隐形糖，是不是挺难的？
02
如何提防日常生活中的隐形糖？
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过度摄入糖分，到底有哪些危害呢？
1. 毁牙齿 糖份食物摄入过多过频，容易导致龋齿。
2. 毁大脑 长期高果糖饮食会使大脑迟钝、记忆能力下降。
3. 毁胆囊 糖摄入过量，会加快胆固醇的积累，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。
4. 毁心脏 研究发现，所喝含糖饮料份数越多，血液中的甘油三酯含量就越高。而每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。
5. 毁皮肤 多吃甜食还会导致人体过早老化和皮肤受到损伤。
6. 毁骨骼 年轻的女性、儿童等人群喜爱吃甜食，而糖分摄入过度会影响人体对食物中钙质的吸收。
7. 毁血管 甜食会升高血液中的甘油三酯，使得血液黏稠度增加，容易血脂高，甚至形成血栓。
8. 毁胰岛 吃糖不会直接导致糖尿病，但高糖饮食，可以出现短时性血糖增高，加重胰腺胰岛负担；高糖饮食又可以导致肥胖，容易导致胰岛素相对不足，或胰岛素抵抗，大大增加了患糖尿病的风险。
那么，如何控制糖分摄入，提防生活中的隐形糖呢？
1、买零食看标签
有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高的惊人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。所以大家一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。
2、不甜的食品也要慎吃
膨化食品：雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品，它们吃起来虽然是咸的，但里面含有大量的淀粉，却不含抑制糖上升的膳食纤维。
面包：有关数据表明，白面包每100克含10~20克左右的白糖，这还不算面包中的淀粉含量。
还有，“无糖”的奶茶……这个就不多说了，此前有媒体对14款宣称“无糖”的奶茶样品进行检测，结果发现全部含有糖分。
3、即使是水果，吃之前也要查查含糖量
很多人以为，水果以“水”为主，热量不高，其实水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建议大家选含糖量低的水果。
含糖量低的水果（含糖量4%~10%），例如西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅；
含糖量中等的水果（含糖量10%~15%），例如橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、石榴；
含糖量高的水果（含糖量>15%），例如香蕉、柿子、荔枝、甘蔗、鲜枣。
图片来源：摄图网
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